Friday, 6 December 2019

หลักปฏิบัติในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย หมายถึง การเคลื่อนไหวออกกำลังกายสะสมอย่างน้อยวันละ 30 นาที ทุกวัน สัปดาห์ละประมาณ 5 วันด้วยแรงปานกลาง โดยรู้สึกเหนื่อยหายใจเร็วขึ้น แต่ยังคงพูดกับคนอื่นรู้เรื่อง ได้แก่ การออกกำลังกายที่เป็นเรื่องเป็นราว เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ ถีบจักรยาน บริหารร่างกาย ว่ายน้ำ กระโดดเชือก รำมวยจีน หรือเล่นกีฬาอื่นๆ เป็นต้น รวมทั้งหลักปฏิบัติในการออกกำลังกายนั้นจำเป็นที่เราต้องรู้เพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้ผลสูงสุด โดยมีหลักการฯดังนี้

fitness

1. ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ทำดังนี้

  • ออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ3 ครั้ง ออกต่อเนื่อง ครั้งละ20-30 นาที
  • ออกกำลังกายวันเว้นวัน หรือ 3 วัน ติดกัน พักไม่เกิน 3 วัน และถ้าจะให้ดีควรออก ทุกวันๆละนาน 20-30 นาที และเลือกเวลาที่เหมาะกับตน ทำให้ตนมีความสุขมีความพึงพอใจ

2. ออกกำลังกายและเล่นกีฬาให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและวัย ทำดังนี้

                อายุ

การออกกำลังกายที่เหมาะสม

  • 1-3 ปี
  • เล่นและออกกำลังกาย เป็นครั้งคราว เพื่อให้เด็กได้มีการเรียนรู้จากสิ่งแวดล้อม รอบตัว และเกิดการพัฒนาการของร่างกาย โดยใช้กิจกรรม ทักษะการเคลื่อนไหว พื้นฐาน เช่น วิ่ง กระโดด
  • 4-6 ปี
  • ควรได้ใช้ทุกส่วนของ ร่างกายในการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อและระบบ หายใจ เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ การถีบจักรยาน การเล่นกายบริหาร กิจกรรม เลียนแบบและเกมเบ็ดเตล็ด
  • 7-11 ปี
  • เน้นการออกกำลังกาย ทุกส่วนของร่างกาย เพื่อให้เกิดความคล่องแคล่ว และเกิด ประสานงาน เช่น การเล่นกีฬา การถีบจักยาน การว่ายน้ำ และเล่นเกมที่ยากขึ้น รวมถึงกิจกรรมที่นำไปสู่การเล่นกีฬา
  • 19-29 ปี
  • เล่นกีฬาและออกกำลังกายที่ชอบ เช่น ว่ายน้ำบาสเกตบอล วอลเลย์บอล ฟุตบอล
  • 30-35 ปี
  • ถ้าไม่ได้ออกกำลัง กายมานาน ควรปรึกษาแพทย์ เครื่องความสามารถในการออก กำลังกาย หากอายุ 45 ปีขึ้นไป ควรตรวจร่างกายและการทำงานของหัวใจด้วยควร เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายที่เคยทำ แต่ลดความเร็ว และความหนักลง เช่น ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กายบริหาร การวิ่งเหยาะ การเดินทาง จ๊อกกิ้ง
  • 55 ปีขึ้นไป
  • ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เริ่มต้นออกกำลังกาย โดยเฉพาะการทำงานของหัวใจกิจกรรม ที่ออกกำลังกายควรเบา ๆ เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ รำมวยจีน กายบริหาร ประกอบดนตรี ถีบจักรยานอยู่กับที่ กายบริหารในน้ำ ไม่ควรเลือกวิธีออกกำลังกายที่ ใช้แรงมากในระยะเวลาสั้น ๆ

ทั้งนี้การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ   และเราควรทำโดยสม่ำเสมอไม่ว่าจะมีอายุเท่าใด  การศึกษาวิจัยในระยะหลังบ่งชี้ว่า  การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอีกสิ่งหนึ่งในชีวิตที่ต้องทำเพราะจะทำให้เกิด ผลดีมากมาย  เช่น  ทำให้สุขภาพแข็งแรง  สมรรถภาพของหัวใจและปอดดีขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้นถึงที่สุด คือ ทำให้อายุยืนยาว โดยมีคุณภาพชีวิตที่ดี ปลอดจากโรคภัยไข้เจ็บ  สำหรับท่านที่ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอก็ขอให้ทำต่อไป แต่ถ้าไม่เคยออกกำลังกายเลย และอายุเกิน 35  ปีแล้ว  ควรพบแพทย์เพื่อตรวจดูสุขภาพทั่วไปว่าไม่มีโรคที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกาย  หรือผู้ที่มีโรคประจำตัวอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวว่าควรจะออกกำลังกายโดยวิธีใด ที่ไม่มีผลเสียต่อร่างกาย คำแนะนำสมควรออกกำลังกายเพียงใดจึงจะไม่เกินกำลังของตัวเอง


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.


Skip to toolbar