Saturday, 21 September 2019

การเผาผลาญไขมันในร่างกาย เมื่อรับพลังงานเข้าไปมาก ก็ต้องเอาออกมาใช้ให้มาก

การที่ระบบเผาผลาญในร่างกายของเราลดต่ำลงเกิดได้จากหลายสาเหตุ อาทิ อายุที่มากขึ้น การควบคุมอาหาร หรือการที่ร่างกายได้รับพลังงานมากบ้างน้อยบ้างเป็นระยะเวลานาน วิธีลดปัญหาที่เกิดจากระบบเผาผลาญต่ำลงคือ การทำให้ร่างกายได้ใช้พลังงานให้มากขึ้น หรือ การออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยเพิ่มและปรับระดับการเผาผลาญของเราให้ดีขึ้น

ดังนั้นเราจึงควรเลือกวิธีการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเอง ไม่ควรหักโหมจนเกินไป ซึ่งควรมีการจัดตารางการออกกำลังกาย

  • ออกกำลังกายแบบแอโรบิก อาทิ การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาที อาจจะจัดเป็นสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 50 นาที หรือสัปดาห์ละ 5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาทีก็ได้
  • ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ได้แก่ ยกน้ำหนัก สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต ตลอดจนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้
  • เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ในที่ทำงานหรือเพื่อต้องเดินทางไปยังสถานที่ต่าง ๆ ที่มีทั้งลิฟต์และบันได หากไม่ได้จำเป็นต้องขึ้นไปบนชั้นสูง ๆ ของอาคาร ก็ควรหันมาใช้วิธีเดินขึ้นบันไดแทน เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงาน
  • เข้านอนก่อน 22.00 น. เพราะการนอนดึกเกินไปก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญอาหารต่ำลง
  • เพิ่มพลังงานให้ตัวเองยามเช้า โดยการยกมือชูขึ้นแล้วหายใจเข้าลึก ๆ กลั้นหายใจนับ 1-5 จากนั้นลดมือลง แล้วหายใจออกให้สุดเช่นกัน โดยกลั้นหายใจนับ 1-5 แล้วจึงหายใจแบบเดิม ทำแบบนี้ให้ครบ 6-10 ครั้งทุกวัน
  • เพิ่มกิจกรรมที่ลดการสะสมไขมันบริเวณสะโพกและต้นขา โดยส่วนใหญ่ไขมันมักจะถูกสะสมอยู่บริเวณสะโพก ต้นขา และรอบเอวซึ่งเป็นส่วนที่ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหว ยิ่งหากเราต้องนั่นทำงานทั้งวัน ไม่ค่อยได้ลุกไปไหน แม้แต่เวลาพักกินข้าวก็ยุ่งจนต้องนั่งกินข้าวหน้าจอคอมพิวเตอร์ นั่นคือเรากำลังสะสมใขมันบริเวณสะโพก ต้นขาให้มากยิ่งขึ้น แต่ถ้าเราเดินเพิ่มขึ้นเพียง 30 นาที เท่ากับได้ใช้พลังงานมากขึ้น 60-80 แคลอรี่ อาจเริ่มจากเดินออกไปกินข้าวนอกออฟฟิศ  ถ้ามีเวลาเหลือแทนที่จะขึ้นลิฟต์ก็เดินขึนบันไดสัก 2-3 ขั้น ก็จะช่วยลดไขมันได้
  • เพิ่มการใช้พลังงานหลังอาหารเย็น เพราะการกินอาหารเย็นดึกเกินไป อาจเป็นสาเหตุให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และเป็นปัญหาที่แก้ยากสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ถ้าอยู่ในระหว่างควบคุมน้ำหนัก เราต้องให้เวลากับตัวเองหลังอาหารเย็นสัก 30-40 นาที ในการทำกิจกรรมที่ไม่ใช่การนั่งหรือนอนดูทีวีเฉย ๆ ซึ่งมีกิจกรรมให้เลือกดังต่อไปนี้

 

ออกกำลังกาย

  • ล้างจาน รีดผ้า         เผาผลาญพลังงานใน 1 ชั่วโมง                60  กิโลแคลอรี่
  • ถูพื้น                         เผาผลาญพลังงานใน 1 ชั่วโมง                72   กิโลแคลอรี่
  • ซักผ้าด้วยมือ           เผาผลาญพลังงานใน 1 ชั่วโมง                 78 กิโลแคลอรี่
  • กวาดบ้าน                 เผาผลาญพลังงานใน 1 ชั่วโมง                84 กิโลแคลอรี่
  • เดิน                           เผาผลาญพลังงานใน 1 ชั่วโมง                120  กิโลแคลอรี่
  • เดินเร็ว                      เผาผลาญพลังงานใน 1 ชั่วโมง                204 กิโลแคลอรี่
  • ปั่นจักรยาน               เผาผลาญพลังงานใน 1 ชั่วโมง               150-456 กิโลแคลอรี่
  • เต้น                            เผาผลาญพลังงานใน 1 ชั่วโมง               180-280  กิโลแคลอรี่
  • หากต้องการลดไขมันให้ได้เฉลี่ยเดือนละ 1 กิโลกรัม ต้องออกกำลังกาย เผาผลาญพลังงานให้ได้วันละ 200 กิโลแคลอรี่
  • หากต้องการลดไขมันให้ได้เฉลี่ยเดือนละ 2 กิโลกรัมต้องออกกำลังกายเผาผลาญพลังงานให้ได้วันละ 500 กิโลแคลอรี่

 

fitness


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.


Skip to toolbar