Saturday, 21 September 2019

4 เทคนิควิธีการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ช่วยลดโรคที่เกิดจากความชรา ชะลอความเสื่อมของร่างกาย ทำให้หัวใจ หลอดเลือด และปอดแข็งแรง รวมถึงช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น ทำให้เดินเหินคล่องแคล่ว ไม่หกล้ม ทำให้กระดูกแข็งแรง ชะลอโรคกระดูกพรุน การออกกำลังกายแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพแตกต่างกัน ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายและมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลก่อนเริ่มออกกำลังกาย

หลักการออกกำลังกายของผู้สูงอายุควรเป็นดังนี้

(1) ให้เริ่มออกแรงตามขีดความสามารถแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น จนถึงการออกกำลังกายที่ใช้กำลังระดับปานกลางที่ทำให้หายใจแรงขึ้น ยังสามารถพูดคุยได้จบประโยค (แต่ไม่หอบเหนื่อย) ส่วนระยะเวลาควรค่อยๆ เริ่มจากเวลาสั้นๆ และสะสมขึ้นเป็นระยะเวลา 30 นาทีต่อวัน หรืออาจจะแบ่งช่วงเวลาสั้นๆ ช่วงละ 10-15 นาทีก็ได้

(2) ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ หรืออีกทางเลือกคือ ให้เคลื่อนไหวออกแรงในชีวิตประจำวันมากขึ้น เช่น ทำงานบ้าน เดินไปธุระ ทำสวน เป็นต้น โดยทำกิจกรรมเหล่านี้อย่างน้อยวันละ 30 นาที

(3) ผู้ที่มีปัญหาการทรงตัวให้พิจารณาการฝึกความแข็งแรงโดยเหยียดยืดกล้ามเนื้อก่อน แต่ถ้าทรงตัวดีแล้วพิจารณาเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ และควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในท่านั่ง ได้แก่ การเหยียดคอ ข้อเท้า หลังและเข่า เตะเท้า ยกแขน เป็นต้น และในท่ายืน ได้แก่ การเหยียดน่อง เขย่งปลายเท้าสลับยืนบนส้น เหวี่ยงขาออกข้าง ย่อเข่า งอและเหยียดสะโพก โยกลำตัว เป็นต้น โดยให้ทำซ้ำๆ ในท่าเดิมอย่างละ 10 ครั้งทั้งซ้ายและขวา ควรทำทุกวันหรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมถึงให้ทำการเหยียดยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วย

(4) การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ เดินวิ่งเร็วสักวันละครึ่งชั่วโมง การเต้นรำ การว่ายน้ำ หรือถีบจักรยานอยู่กับที่ เป็นต้น สิ่งที่ต้องระวังคือ ไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องออกแรงเกร็งหรือเบ่ง เช่น ยกน้ำหนัก หรือต้องออกแรงกระแทก โดยเฉพาะที่ข้อเข่า เช่น การนั่งยองๆ ขึ้นลงบันไดสูง กระโดด และไม่ควรออกกำลังกายในที่มีอากาศร้อน อบอ้าว แดดจ้า ถ้ามีอาการไม่สบายหรืออ่อนเพลีย ต้องงดออกกำลังกาย


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.


Skip to toolbar