Thursday, 24 October 2019

9 เคล็ดลับสู่อาหารต้านมะเร็ง 

จากสถิติผู้ป่วยเป็นโรคเพิ่มสูงขึ้นอย่างน่าตกใจ โดยสาเหตุส่วนใหญ่ของโรคก็มาจากการรับประทานของเรานั่นเอง การทานอาหารที่มีเส้นใยน้อย บริโภคแต่เนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อสีแดง ทานอาหารที่มีแต่ไขมันไม่ดี กินแต่อาหารแปรรูปเป็นประจำ เช่น พวกไส้กรอก แหนม แฮม ที่จะต้องใส่สารกันบูด การกินของต่าง ๆ ที่กล่าวมานี้ล้วนแล้วเป็นต้นตอของการเกิดมะเร็งทั้งสิ้น 

โปรตีนจากพืช

ดังนั้นเพื่อเตรียมตัวป้องกัน วันนี้เรามาดู 9 เคล็ดลับสู่อาหารต้านมะเร็ง โดยมีรายละเอียดดังนี้

1. ทำอาหารธัญพืชและเส้นใย

ธัญพืชเต็มเมล็ดคือธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุดทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตนิวเตรียนท์ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ตัวอย่างของธัญพืชเต็มเมล็ด ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ลูกเดือย เป็นต้น นอกจากนี้ใยอาหารในธัญพืชยังทำหน้าที่สำคัญในการพาสารต่างๆที่เป็นโทษต่อร่างกายซึ่งเกาะติดบริเวณลำไส้ให้ขับถ่ายออกไป จึงมีส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งในทางเดินอาหาร และมะเร็งในลำไส้ใหญ่

คุณค่าทางอาหารของธัญพืช

ข้าวกล้อง ให้พลังงานแก่ร่างกาย มีเส้นใยอาหาร ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา ปากนกกระจอก ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ และช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

ลูกเดือย มีวิตามินบี 1 วิตามินเอ โพแทสเซียม และใยอาหาร ช่วยแก้เหน็บชา แก้ร้อนใน บำรุงไต ปอด กระเพาะอาหาร

ถั่ว ถั่วชนิดต่างๆเช่นถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง มรสารอาหารโปรตีนและเส้นใยอาหารช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้

 

เมนูอาหารลดน้ำหนัก

2. กินผักหลากสีทุกวัน

สีสันของผักนอกจากจะดูสวยงามแล้ว ผักแต่ละสี แต่ละชนิดยังมีประโยชน์ต่อร่างกายและให้คุณค่าที่แตกต่างกันไป ดังนั้นการรับประทานผักให้หลากหลายหรือรับประทานให้ครบทั้ง 5 สี จะมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพ ตัวอย่างของผักและสารสีต่างๆ ได้แก่

สารสีแดง ได้แก่ มะเขือเทศ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า ไลโคปีน [Lycopene] ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งกระเพาะอาหารและมะเร็งปอด

สารสีเหลือง/ส้ม ได้แก่ ฟักทอง แครอท มีสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์(Beta –Carotene) และอุดมไปด้วยวิตามินที่สามารถต้านการเกิดสารอนุมูลอิสระในร่างกาย

สารสีเขียว ได้แก่ คะน้า บล็อคโคลี่ อุดมไปด้วยวิตามินซี รวมถึงผักบุ้ง กวางตุ้ง ตำลึง ที่มีวิตามินเอและพิกเมนต์คลอโรฟิลล์

สารสีม่วง ได้แก่ กะหล่ำสีม่วง ชมพู่มะเหมี่ยว สีม่วงในดอกอัญชัน พืชผักสีม่วงเหล่านี้มีสารแอนโทไซยานิน [Anthocyanin] ซึ่งจะช่วยยับยั้งสารก่อมะเร็ง

สารสีขาว ได้แก่ มะเขือเปราะ ผักกาดขาว ดอกแค โดยเฉพาะยอดแค มีสารเบตาแคโรทีนสูง ซึ่งมีคุณสมบัติในการกำจัดสารอนุมูลอิสระ

 

กล้วยหอม

3. ขยันหาผลไม้เป็นประจำ

เป็นที่ทราบกันดีว่าผลไม้ประกอบไปด้วย วิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย รวมทั้งยังมีเส้นใยอาหารที่ชาวยให้ระบบย่อยอาหารและระบบการขับถ่ายทำงานได้อย่างปกติ

คุณประโยชน์ของผลไม้

ส้ม: มีวิตามินเอและซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

สับประรด : มีวิตามินซี เบตาแคโรทีน และแมงกานีส ที่ช่วยป้องกันอันตรายจากอนุมูลอิสระและยังมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

มะละกอ: มีวิตามินเอ บี และซี ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ

มะม่วง: มีวิตามินอและซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยในการป้องกันมะเร็งอีกทั้งยังแก้อาการคลื่นไส้อาเจียนได้อีกด้วย

4. ใส่เครื่องเทศเสริมรสชาติอาหาร 

เครื่องเทศ หมายถึง ส่วนต่างๆของพืชที่นำมาเป็นเครื่องปรุงรสอาหารหรือเพื่อให้อาหารมีกลิ่นหอม สารประกอบอินทรีย์ที่เป็นกลิ่นหอมของเครื่องเทศนั้นมาจากส่วนที่เป็นน้ำมันและน้ำมันหอมระเหย ส่วนรสชาติที่เผ็ดร้อนนั้นมาจากส่วนที่เป็นยาง เครื่องเทศประกอบด้วยสารหลายชนิด เช่น แป้ง น้ำตาล แร่ธาตุ วิตามินและสารประกอบอื่นๆ ซึ่งมีสรรพคุณลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง รวมถึงกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันได้

คุณประโยชน์จากเครื่องเทศ 

พริก มีสาร Capsaicin ช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกายและลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

ขมิ้น มีสาร Curcuminoids ช่วยลดคอเลสเตอรอล ทำให้ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่

กระเทียม มีสาร Dially Sulphide ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

ขิง มีสาร [6]-Gingerol ช่วยลดการดูดซึม LDL Cholesterol และช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่

5. เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ

เครื่องดื่มจากธรรมชาติมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยแก้กระหาย ทำให้ร่างกายสดชื่น เครื่องดื่มนี้สามารถเตรียมจากส่วนต่างๆของพืช เช่น ใบ ผล เมล็ด ราก เป็นต้น

ชาเขียว ชาเขียวมีสาร Epigallocatechin Gallate [EGCG] ซึ่งมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดเซลล์มะเร็ง การดื่มชาเขียวให้ได้ประโยชน์เต็มที่นั้น ควรดื่มทันทีหลังชงชาเสร็จ เนื่องจากหากทิ้งไว้ชาเขียว จะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนในอากาศทำให้เสียคุณค่าไป นอกจากชาเขียวแล้วยังมีน้ำผักและผลไม้รวมถึงสมุนไพรอีหลายชนิดที่นิยมนำมาทำเป็นเครื่องดื่มกันอย่างแพร่หลาย เช่น น้ำแครอท น้ำดอกอัญชัญ น้ำขิง น้ำส้ม น้ำเสาวรสเป็นต้น

เราจะต้องรับประทานอาหารอย่างไรให้เหมาะกับวัยของตัวเอง

6. อย่าละลืมปรุงอาหารถูกวิธี

วิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้องก็มีความสำคัญเช่นกัน ได้แก่

ไม่ปิ้งย่างอาหารประเภทเนื้อสัตว์จนไหม้เกรียม การปิ้งย่าง รมควัน เนื้อสัตว์จนไหม้เกรียมจะทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง การนำอาหารไปทำให้สุกโดยไมโครเวฟก่อนนำไปปิ้งย่าง และการนำส่วนที่ไหม้เกรียมทิ้งก่อนการรับประทานจะช่วยลดสารพิษดังกล่าวได้

ไม่รับประทานอาหารแบบสุกๆดิบๆ โดยเฉพาะปลาน้ำจืดที่มีเกล็ด การรับประทานอาหารแบบสุกๆดิบๆอาจทำให้เกิดการติดเชื้อพยาธิใบไม้ตับและเกิดอาการอักเสบเรื้อรังส่งผลให้เป็นมะเร็งได้ ดังนั้นจึงควรปรุงอาหารเหล่านี้ให้สุกก่อนการรับประทานเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรค

ไม่ใช้น้ำมันทอดซ้ำหลายๆครั้ง น้ำมันที่ผ่านการทอดซ้ำนานเกินไปจะมีคุณค่าทางโภชนาการลดลงและทำให้เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรค จึงควรหลีกเลี่ยงไม่รับประทานอาหารทอดจากร้านค้าที่ใช้น้ำมันมีกลิ่นเหม็นหืน เหนี่ยง สีดำคล้ำ ฟองมาก

วิธีการเลือกน้ำมันให้เหมาะกับการปรุงอาหาร

7. หลีกหนีอาหารไขมัน 

ไขมันในอาหารพบได้ทั้งในพืชและในสัตว์ โดยมีส่วนประกอบที่สำคัญคือกรดไขมันซึ่งสามารถแบ่งประเภทของกรดไขมัน ได้ดังนี้

กรดไขมันอิ่มตัว พบมากในอาหารที่มาจากเนื้อสัตว์และน้ำมันที่ได้จากพืชบางชนิด เช่น เนย ไขมันสัตว์ กะทิ น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม หากร่างกายได้รับกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากเกินจำเป็น จะทำให้เสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

กรดไขมันไม่อิ่มตัว พบในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวันและปลา เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลม่อน ปลาทูน่า ปลาจาระเม็ดเป็นต้น การบริโภคกรดไขมันชนิดนี้จะช่วยลดระดับ LDL Cholesterol หรือ คลอเรสเตอรอลตัวร้ายในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ


8. เกลือแกงอาหารหมักดองต้องน้อยลง

เกลือแกง เกลือสมุทร เกลือสินเถาว์ เป็นของคู่ครัวเรือนซึ่งใช้ปรุงอาหารเพื่อให้มี”รสเค็ม”เราควรได้รับโซเดียมไม่เกินวันละ 6 กรัมต่อวัน

โซเดียม มีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการต่างๆในร่างกาย แต่ถ้าหากได้รับในปริมาณที่มากเกินไปก็จะเป็นโทษต่อร่างกายได้เช่นกัน

โซเดียม จะพบได้มากในเนื้อเค็ม ปลาเค็ม ปลาร้า ผักดองและผลไม้ดอง เป็นต้น ดังนั้นจึงควรลดการรับประทานอาหารประเภทหมักดองหรืออาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป โดยเฉพาะที่มีการถนอนอาหารหรือปรุงสีด้วยดินประสิว เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง

9. หมั่นลดบริโภคเนื้อแดง 

เนื้อสัตว์สีแดงเช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคเนื้อสัตว์สีแดงเป็นประจำอาจทำให้มีความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้และทวารหนัก มะเร็งเต้านมและโรคอ้วน ดังนั้นจึงควรจำกัดการรับประทานเนื้อดังกล่าวให้เหลือเพียงสัปดาห์ละ 500กรัม เพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

การรับประทานปลาเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง เนื่องจากปลาเป็นอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงและยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายมีปริมาณไขมันน้อย นอกจากนี้ในปลาทะเลน้ำลึกยังพบว่ามีกรดไขมันที่เรียกว่า โอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นต่อร่างกายช่วยให้การทำงานของสมอง ตับ และระบบประสาทเกี่ยวกับการพัฒนาการเรียนรู้


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.


Skip to toolbar