ออกกำลังกาย » 6 แนวทางการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

6 แนวทางการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

31 March 2017
1188   0

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและปลอดภัย ผู้ที่ออกกำลังกายต้องมีความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ถูกต้องและรู้จัก เลือกประเภทของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตนเอง โดยการออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพและหัวใจแข็งแรงมากขึ้น ก็คือการออกกำลังแบบแอโรบิก เช่น การเดิน การว่ายน้ำ การถีบจักรยาน ที่ทำอย่างต่อเนื่องกันอย่างน้อย 20-30 นาที โดยในวันนี้ขอแนะนำ6 แนวทางการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย ดังนี้

Warm up

(1) การเลือกอุปกรณ์อย่างเหมาะสม(Choosing the right equipment) การเลือกรองเท้าให้เหมาะกับการออกกำลังกาย เมื่อจะออกกำลังกายอะไร ควรจะเลือกรองเท้าสำหรับการออกกำลังกายชนิดนั้น เช่นรองเท้าวิ่ง รองเท้าสำหรับการเล่นกีฬาต่างๆ เพื่อลดการเกิดอุบัติเหตุหรือการได้รับอันตราย ส่วนเสื้อผ้าที่ใส่ต้องเหมาะกับการออกกำลังกาย และสภาวะแวดล้อม ในการออกกำลังกายในกลางแจ้งที่อบอ้าว เสื้อควรจะบางและระบายอากาศได้ดี และหากจะออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนัก ก็ต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย

(2) ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ(Drink Enough Water) การดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะป้องกันการขาดน้ำ การเป็นลมแดด ก่อนออกกำลังกาย 15 นาทีให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว หลังออกกำลังกายให้ดื่มน้ำ 1 แก้ว ทุก 20 นาทีในขณะออกกำลังกายให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว

(3) การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ก่อนการออกกำลังกายทุกครั้งให้เริ่มด้วยการเหยียด ยืดเอ็น กล้ามเนื้อ และข้อต่างๆ ต่อมาจึงเริ่มเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ตามด้วยการออก กำลังกายประเภทนั้นๆ ในระดับความแรงต่ำก่อนที่จะค่อยๆ เพิ่มความแรงของการออกกำลังกาย จนถึงระดับที่ต้องการ เช่น เดินช้าๆ ก่อนแล้วค่อยเร็วขึ้นจนกลายเป็นวิ่ง สำหรับผู้สูงอายุและผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจและปอด เพื่อป้องกันปัญหาเลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่พอ ทั้งนี้การอบอุ่นร่างกายจะเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อ หัวใจ และหลอดเลือดให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย 

(4) ระยะของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง (Work Out) ให้เพิ่มความแรงของการออกกำลังกายจนถึงระดับที่เหมาะสม 20-60 นาที ด้วยระดับเบาถึงปานกลาง โดยความหนักที่เหมาะสมคือให้ออกกำลังจนรู้สึกเหนื่อย พอสมควร สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย ในระยะแรกไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนัก ให้เริ่มเบาๆ ก่อนให้รู้สึกเริ่มเหนื่อยพอสมควร จน ทำได้ต่อเนื่อง 30 นาที แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความแรงจนถึงระดับที่ต้องการ ทำอย่างน้อย 3 สัปดาห์หรือวันเว้นวัน

(5) การชะลอหรือเบาเครื่อง (Cool down) หลังจากออกกำลังกายต่อเนื่องจนครบตามเวลา/เป้าหมาย ก็ค่อยๆ ลดความแรงของการออกกำลังกายลงช้าๆ ก่อนหยุด เช่น เปลี่ยนจากวิ่งเป็นการเดินเร็ว แล้วเดินช้าลงๆ จนหยุด สำหรับผู้สูงอายุและผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจควรใช้เวลาประมาณ 10 นาที และตามด้วยการเหยียดยืดเอ็น กล้ามเนื้อ และข้อต่างๆ เหมือนกับช่วงอุ่นเครื่อง (Warm-up) จะ ป้องกันอาการหน้ามืด เป็นลม ความดันโลหิตต่ำ เลือดไปเลี้ยงสมอง ลดลงหรือกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดจากการคลั่งของเลือดบริเวณกล้ามเนื้อ และลดปัญหาปวดเมื่อย หรือบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

(6) การออกกำลังกายอย่างสมดุล(Exercise Balance) ในการออกกำลังจะต้องเลือกการออกกำลังหลายๆแบบ เพื่อป้องกันการออกกำลังแบบใดแบบหนึ่งมากเกินไป และลดความเบื่อในการออกกำลังกาย การออกกำลังจะต้องประกอบไปด้วย การยืดหยุ่น การออกกำลังเพื่อให้หัวใจแข็งแรง การออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง การออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อทนต่อการออกกำลัง

Warm up

สำหรับท่านที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจ ไขมันในเลือดสูง ข้อเสื่อม ฯลฯ ควรปรึกษา แพทย์ ก่อนเริ่มการออกกำลังกายด้วยตนเอง นอกจากนี้ ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 40 ปี ขึ้นไปและผู้สูงอายุที่ขาดการออกกำลังกาย เป็นเวลานานควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย


Skip to toolbar