วิธีลดน้ำหนัก » กินอะไรได้บ้างในคีโตเจนิค | Ketogenic Foods

กินอะไรได้บ้างในคีโตเจนิค | Ketogenic Foods

14 April 2019
121   0

หลักๆของอาหารสำหรับสูตรคีโตเจนิค คืองดแป้ง งดน้ำตาล งดผงชูรส  งดไข มันทรานซ์ซึ่งมีมากในมาการีน น้ำมันพืช ฯลฯ  เราต้องเปลี่ยนระบบร่างกายของเราให้มาใช้ไขมันเป็นพลังงานแทนน้ำตาล จุดมุ่งหมายหลักคือ keto adapted ซึ่งจะใช้เวลา 2-3 เดือน

 

สำหรับอาหารของสูตรคีโตเจนิคที่สามารถกินได้มีดังนี้

(1) เนื้อสัตว์: ทุกชนิด ติดมันได้, เครื่องใน, ไข่(กินเป็นหลักได้เลย), อาหารทะเล, เบคอน, เนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก แฮม ซาลามี) ระวังบางยี่ห้อผสมแป้ง

ตัวอย่าง เนื้อติดมัน ขาหมูติดหนัง(ไม่เอาข้าวและน้ำราด กินกับผัก), ไก่ย่าง, เนื้อย่าง,หมูปิ้ง, สเต็ก, ไข่เจียวหมูสับ

(2) ผัก: ผักใบเขียวทุกชนิด กินได้ไม่ต้องนับคาร์บ (หลีกเลี่ยงผักหัวใต้ดินอย่างแครอทและมันทั้งหลาย, ถั่วฝักยาว, ถั่วแขก, ฟักทอง)

มะเขือเทศ, มะเขือยาว, กะหล่ำดอก, บรอคโคลี, แอสพารากัส – มีคาร์บบ้าง นับไว้ปลอดภัยกว่า

(3) ไขมัน: น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เนย, น้ำมันไฮโซ เช่น อะโวคาโด แมคคาเดเมีย, กะทิ! (น้ำมันพืชใช้ได้เล็กน้อย)

ตัวอย่าง – แกงเขียวหวานไก่, สลัดราดน้ำมันมะกอกและบัลซามิค, ปลาทอดเนย

หมายเหตุ: น้ำมันมะพร้าวและกะทิ มีไตรกลีเซอไรด์สายสั้นที่ร่างกายจะนำไปใช้ก่อน แทนที่จะมาเอาไขมันในร่างกายไปใช้ -อย่ากินเป็นหลัก กินไขมันจากที่อื่นด้วย

(4) ผลิตภัณฑ์นม: ชีสทุกชนิด, เนย(ห้ามมาการีน), ครีมชีส, ครีม, วิปครีม -ทุกอย่าง full fat

(5) ถั่ว: ถั่วที่อนุญาตให้ทานคือ ถั่วเมล็ดเดี่ยว(nuts)  เช่น อัลมอนด์ พิชตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ (คาร์บเยอะหน่อย) วอลนัท โดยเฉพาะแมคคาเดเมีย (ถั่วบ้าอะไร ไขมันสูงมาก คาร์บต่ำด้วย) -กินถั่วเป็นของว่าง แต่อย่าเพลินเพราะคาร์บจะเกิน

พวกเมล็ดเจีย(chia seed), เมล็ดฟักทอง, เม็ดแมงลัก, งา ก็ทานได้

เราไม่ทานถั่วเป็นฝัก (legumes) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เพราะคาร์บเยอะ และมีสารคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง ทำให้เก็บไขมันมากขึ้นค่ะ

ตัวอย่าง – เม็ดแมงลักน้ำกะทิ (ใส่หญ้าหวาน), เจียพุดดิ้ง(เมล็ดเจียแช่นมอัลมอนด์)

(6) เครื่องดื่ม: นมอัลมอนด์, ชา, กาแฟ(ใส่ครีมแทนนม), น้ำโซดา, น้ำมะนาว(ไม่ใส่น้ำตาล ใส่หญ้าหวานแทนถ้าอยากหวาน), น้ำแร่ -น้ำเปล่าดีที่สุด!!!

*เครื่องดื่มไดเอททั้งหลายใช้สารให้ความหวานที่แม้ไม่ให้แคลอรี แต่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินเช่นกัน -หลีกเลี่ยง จำกัดปริมาณ

**แอลกอฮอล์: หลีกเลี่ยงเพราะทั้งแคลอรี่สูงและคาร์บสูง ที่ดื่มได้บางโอกาสคือพวกบรั่นดี, วอดก้า, จิน, ไวน์, รัม, วิสกี้, เตกีล่า -อยากผอมอย่าเพิ่งดื่มดีกว่าไม๊!!!! 

(7) ผลไม้: อะโวคาโด(ไขมันสูง แม้มีคาร์บแต่ส่วนใหญ่คือไฟเบอร์), เนื้อมะพร้าว, มะนาว, เลมอน, มะกอก, เบอรี่ทั้งหลาย (จำกัดปริมาณ)

ตัวอย่าง: มะพร้าวอบแห้งแบบไม่ใส่น้ำตาล, สลัดอะโวคาโด, ครีมชีสบีบมะนาวเหยาะหญ้าหวาน(เบสของชีสเค้ก), ราสเบอรี่กับวิปครีม

โดยรวม

-คุณจะกินเฮลตี้ขึ้น เพราะต้องกินผักเยอะ 

-ไม่ต้องไปกลัวไขมัน เนื้อสัตว์ติดมันหรือหนังสัตว์ เพราะมันจะเป็นพลังงานหลักของร่างกาย-กินไขมันให้ได้ 70-80% ของสารอาหารทั้งหมด เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตสิส-ใช้พลังงานหลักจากไขมัน 

-อย่ากินโปรตีนเยอะเกินไป เพราะโปรตีนที่เกินสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ร่างกายจะไม่เข้าคีโตสิส

-ดื่มน้ำมากๆ

-ไขมันและโปรตีนมีฤทธิ์ลดความอยากอาหาร คุณจะไม่ค่อยหิวและอิ่มเร็วขึ้น

ที่มา Thaiketopal.com


Skip to toolbar